Los mejores 4 ejercicios para construir hombros 3D

Los mejores 4 ejercicios para construir hombros 3D

Cuando entrenamos, nos centramos principalmente en el bíceps y el tríceps, ¡pero te lo estás perdiendo! Entrenar los hombros significa que su físico hará cambios drásticos y completará su aspecto estético. Los hombros son una necesidad, ya que ayudan a su fuerza y ​​también ayudan a sus movimientos posturales.

Un gran par de hombros te ayudará a lucir más amplio y agregar masa a tus brazos, aumentando la definición y la estética.

Tener hombros más grandes y prominentes ayudará a aumentar su fuerza en otros movimientos para ayudar a su progreso general en el gimnasio. Intente implementar estos ejercicios de hombros para estimular un crecimiento serio y crear sus hombros 3D.

Prensa de hombro con mancuernas

Los ejercicios compuestos pesados ​​incorporan varios músculos que trabajan y son una de las mejores maneras de aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia muscular. La prensa de hombros con mancuernas es un ejercicio que ayudará a aumentar la estabilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Comience sentado con la espalda apoyada contra el soporte. Tenga un pequeño espacio entre la mitad de la columna y la superficie del soporte.

Levante las rodillas para ayudar a impulsar las pesas a la altura de los hombros.

Retrae su escápula antes del movimiento. En la mayoría de los ejercicios de hombro y espalda, la retracción de la escápula permitirá un mejor apoyo y también permitirá que los músculos se activen y ejecuten correctamente los movimientos.

Presiona las mancuernas en un movimiento vertical sobre tu cabeza.

Conducir el peso hacia arriba a través de la articulación del codo proporcionará la activación adecuada del hombro.

Controla el peso de vuelta a la posición inicial y repite

Conjuntos y Repeticiones: 4 × 8-12, aumentando el peso por conjunto que se acerca al extremo inferior del rango de repeticiones en el último conjunto

Levantamiento lateral con mancuernas de pie

Las elevaciones laterales con mancuernas son un movimiento básico para apuntar a la cabeza lateral de su hombro, pero en este ejercicio se incorpora un músculo más pequeño llamado supraespinoso. El supraespinoso se activa en la primera parte del movimiento cuando se levantan las pesas por primera vez. La construcción del tamaño del supraespinoso ayudará a estabilizar la cavidad del hombro en otras elevaciones.

En una posición segura de pie con los pies separados al ancho de los hombros, lleve las mancuernas a su lado.

Levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta la altura de los hombros, haciendo que sus brazos queden paralelos al suelo.

Haga esto sin doblar ni cambiar el ángulo de la articulación del codo desde que comenzó el movimiento.

Aprieta tu núcleo para que tu cuerpo no se balancee durante el movimiento.

Asegúrate de que cuando estés levantando las mancuernas, dejes que la mancuerna cuelgue por debajo de tu codo.

Si tuviera que dibujar una línea paralela desde el codo al final del movimiento, la mancuerna debería estar ligeramente por debajo.

Esto permitirá una mayor activación del hombro y tensión en el músculo.

Baje las pesas hasta la posición inicial.

Conjuntos y Repeticiones: 4 × 10-12, último conjunto de AMRAP

Los tirones de la cara apuntan principalmente a la cabeza posterior de la cabeza posterior de los hombros. Desarrollar la cabeza posterior de tus hombros será lo que realmente redondea tus hombros para esa apariencia tridimensional.

La cabeza posterior es también un músculo importante trabajado en los movimientos de remo. Aumentar la fuerza de la cabeza posterior mejorará los movimientos de remo que podrían rodar para avanzar en el desarrollo posterior.

Para configurar, coloque el cable en una posición ligeramente por encima del nivel de los ojos en una máquina de polea.

Luego ponte un accesorio de cuerda.

Escalona tus pies para dar apoyo a tu cuerpo y lanzar el movimiento.

Agarra la cuerda con una empuñadura pronada.

Tire de la cuerda directamente hacia su cara mientras también separa las manos.

Aprieta en la cima de la contracción al tirar de la cuerda hacia tu cara.

Controla el peso lentamente en la parte excéntrica del movimiento.

Conjuntos y Repeticiones: 4 × 12-15, el tempo es un apretón de 2 segundos con un excéntrico de 3 segundos

Tri-Set: Filas verticales

Para golpear todas las cabezas de tus hombros, las filas verticales son uno de los ejercicios más efectivos. Terminar un entrenamiento con este juego de tres le llevará al agotamiento y maximizará la hipertrofia. Para este conjunto de tres ajustes, todo lo que se necesita es ajustar la posición de la mano.

Obtén una barra que tenga una cantidad de peso con la que puedas hacer varias repeticiones cómodamente.

En una posición de pie, levante la barra con un agarre ancho y ancho aproximadamente 6 a 12 pulgadas fuera del ancho de los hombros.

Mantenga la espalda recta y deje que la barra cuelgue alrededor de sus muslos.

Usa tus hombros para levantar la barra y levanta los codos hacia un lado.

Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras la levanta. El movimiento se debe realizar donde usted casi toca su barbilla.

Conduzca el movimiento con los codos y siempre mantenga los codos por encima de los antebrazos.

Baje la barra de nuevo a la posición inicial al lado de sus muslos y repita para las repeticiones deseadas.

Después de terminar un juego con un agarre ancho, inmediatamente haga un juego con un agarre a lo ancho del hombro, luego del juego con un agarre a lo ancho del hombro, haga inmediatamente un juego con un agarre estrecho.

Conjuntos y Repeticiones: 3 × 10-12 cada conjunto