¿CUÁNTO TIEMPO DESCANSAS?

¿Cuánto tiempo descansas?

Los intervalos de descanso le permiten recuperar completamente la fuerza entre los conjuntos y reponer tanto ATP como sea posible, lo que le permite luego entrenar con más potencia / fuerza en los siguientes sets. Salles et al. (2009) confirmaron esto, mostrando intervalos de descanso de 3-5 minutos permitidos para mayores repeticiones en múltiples series cuando entrenan con cargas entre 50 y 90% de 1RM. Como sabemos que la sobrecarga progresiva / tensión mecánica (TM) es la clave número 1 para la hipertrofia, al poder levantar más en cada serie, puede sobrecargar un músculo más y maximizar la hipertrofia. Ahora, aunque la tensión mecánica se maximiza por largos períodos de descanso, la fatiga metabólica (FM), que es otro conductor de la hipertrofia (segundo imo más importante), se ve comprometida (Kraemer et.al., 1991) y esto puede entorpecer el impulso anabólico y reducir la posible respuesta hipertrófica. Aquí es donde entran en juego los períodos cortos de descanso, ya que han demostrado generar un estrés metabólico significativo y aumentar los procesos anabólicos asociados con la acumulación de metabolitos (Goto et.al., 2004) como alteraciones en las hormonas anabólicas, hinchazón celular, radicales libres producción y una mayor actividad de los factores de transcripción orientados al crecimiento (Gordon et.al., 1994) PERO el cuerpo luchará y aunque puede obtener los beneficios anabólicos de la FM, estos beneficios parecen ser contrarrestados por el deterioro del rendimiento muscular en su los siguientes conjuntos (Pincivero, et.al., 1997), lo que hace que los intervalos de descanso cortos sean subóptimos para maximizar las ganancias hipertróficas. Implicaciones prácticas: para lograr una hipertrofia MÁXIMA, debe poder producir cantidades significativas de FM mientras se MANTIENDE un grado moderado de TM. Por lo tanto, lo que sugiero es que para sus movimientos compuestos, descanse 3-5 minutos completos para maximizar el MT pero luego en los aislamientos, trabaje con períodos de descanso más cortos de 30-60 para maximizar el FM. De esta forma, puede cosechar TODOS los beneficios y obtener ganancias.