CONVIERTE LA GRASA EN ENERGÍA

UTILIZACIÓN DE LA GRASA COMO ENERGÍA

Uno de los temas más solicitados por los lectores y seguidores de GC Nutrición, es cómo utilizar la grasa como combustible energético. En otras palabras: como quemar grasa, bajar la pancita, etc.

Para empezar, es importante decir que estos términos son completamente erróneos. La grasa no se quema, no se destruye y no se suda. Debemos de tener esto siempre muy en cuenta para que nadie trate de engañarnos. La grasa se oxida y se metaboliza por el organismo mediante una serie de procesos que explicaremos brevemente.

El proceso metabólico que ayuda a convertir las grasas en sustratos energéticos es denominado lipólisis.

Los lípidos o grasas se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Cuando el cuerpo requiere de éstos para generar energía (cuando se elevan el glucagón y la adrenalina) se degradan y convierten en ácidos grasos. En forma de ácidos grasos, les es posible entrar a la célula con ayuda de la carnitina y ser degradados nuevamente hasta Acetil Co-A.

Un exceso de Acetil Co-A , genera la formación de cuerpos cetónicos (cetogénesis). Un déficit en el aporte de hidratos de carbono, induce la degradación de las grasas a fin de obtener energía, generando los denominados cuerpos cetónicos, una situación metabólica de cetosis.

Los tres cuerpos cetónicos que se forman, son acetona, cetoacetato y beta – hidroxibutirato.

La formación de estos cuerpos cetónicos ocurre principalmente en el hígado cuando la ingesta de hidratos de carbono es baja. Los cuerpos cetónicos serán utilizados por nuestro cuerpo como suministro de energía. Principalmente por el corazón, músculo esquelético dejando la glucosa para el cerebro.

OXIDACIÓN DE LOS LÍPIDOS DURANTE EL EJERCICIO

Bajo condiciones fisiológicas, la tasa de oxidación de ácidos grasos depende de la interacción de una serie de factores algunos propios del ejercicio como su intensidad, duración y características del entrenamiento, pero también de la alimentación especialmente en lo relacionado con el consumo de carbohidratos previo y durante el esfuerzo.

Es posible obtener lo mejor de la oxidación de las grasas y con medidas controladas mediante estrategias nutricionales como el ejercicio en ayudo o restricciones moderadas en la ingesta de hidratos de carbono durante cortos periodos, considerando que las bajas reservas de glucógeno llevarán a un deterioro físico.

HIDRATOS DE CARBONO PREVIO AL EJERCICIO

Cuando nuestro entrenamiento no está enfocado en el rendimiento deportivo, sino en la pérdida de tejido adiposo, una ingesta de hidratos puede ser perjudicial para el uso de los ácidos grasos como fuente de energía.

Un estudio demostró que al realizar ejercicio después de consumir hidratos de carbono y disponer de una mayor cantidad de ácidos grasos vía intravenosa, no se lograron reponer los niveles de oxidación de grasa durante un ejercicio de intensidad media.

HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

El consumo de carbohidrato (monosacáridos, disacáridos) durante esfuerzos prolongados puede mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo cuando la prioridad es la oxidación de grasa, la intensidad a la cual se realizará el ejercicio es clave al momento de elegir si aportar o no este nutrimento.

Cuando consumimos hidratos de carbono durante un ejercicio moderado, la secreción de catecolaminas, suprime la secreción de insulina, manteniendo la oxidación de los ácidos grasos.

En los ejercicios de baja intensidad, sucede lo contrario y se puede duplicar o incluso triplicar la concentración de insulina, disminuyendo la oxidación de ácidos grasos.

EN CONCLUSIÓN

La oxidación de grasas se debe en mayor parte al tipo y horario de alimentación generando adaptaciones metabólicas para el uso de grasa como energía. La oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio con el fin de mejorar la composición corporal, no está ligada al rendimiento deportivo, al contrario. Puede llegar a afectar al mismo.

RECOMENDACIONES PARA LOGRAR UNA OXIDACIÓN DE GRASA ALMACENADA DE MAYOR EFECTIVIDAD

Acudir a consulta Nutricional para elaborar un plan con restricción moderada de Hidratos de carbono.

Realizar ejercicio por la mañana después del ayuno nocturno. Si no se puede, dejar pasar 3 horas después de la última ingesta de hidratos de carbono.

La ración previa al ejercicio debe ser con hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Si nuestro entrenamiento es de baja intensidad, hay que evitar los hidratos durante el mismo.

Bibliografía:

Norman MacMillan K. (Diciembre 2004). ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA OPTIMIZAR LA OXIDACION DE GRASA DURANTE EL EJERCICIO. Revista chilena de nutrición, 31, 1.