LAS MEJORES LECCIONES QUE APRENDERÁS EN EL LEVANTAMIENTO DE PESAS

LAS MEJORES LECCIONES QUE APRENDERÁS EN EL LEVANTAMIENTO DE PESAS

Tan bueno como el cardio, el levantamiento de pesas es un complemento perfecto para tus entrenamientos y algunas veces es mucho mejor para tu cuerpo. En este artículo, indagamos en algunos de los hechos más importantes acerca del levantamiento de pesas. Respondemos todas tus preguntas. Lee para averiguar todo lo que necesitas saber acerca del levantamiento de pesas.

¿Cuánto peso debo levantar?

Elige el peso indicado

Elegir los pesos correctos es muy importante y puede resultar difícil saber si eres nuevo en el levantamiento de pesas. Simplemente probarte en una repetición máxima no es la mejor idea. En su lugar, deberías de levantar una serie de 10 repeticiones, si puedes hacer más de 10, entonces es tiempo de agregar más peso. Si estás batallando para llegar a la repetición 10, entonces ve por menos peso. Una ves que encontraste el peso correcto que te permite llegar a la repetición 10 con dificultad pero bien hecho, entonces empieza contar esa como tu primera serie.

Después toma esta información para determinar el peso que que deberás usar para el resto de tu entrenamiento. Por ejemplo si utilizas 20 kilos para hacer 10 sentadillas y tu entrenamiento es de 6 a 8 reps, entonces toma el 60-80% del peso de 10 reps. En esta instancia estarás usando de 25 a 30 kg para tu serie.

¿Cuándo agrego más peso?

Levantar más pesado, retará tu cuerpo y cambiará tu cuerpo para bien.

Una vez que determinaste el peso correcto para iniciar, es importante que incrementes para progresar. Necesitas introducir nuevos estímulos cada semana para que tu cuerpo se vea forzado a llegar más lejos que lo que se adaptó a hacer. Si levantas el mismo peso cada semana, lo único que puedes esperar es caer en un estancamiento.

Una de mis frases favoritas es, “si no te desafía, no te cambia” .

Se consciente de la velocidad de tus levantamientos y de como te sientes después de completar tus series. Estos son buenos indicadores de cuando debes progresar a pesos mayores. Si tus últimas repeticiones están hechas fluidas pero aun así, te dejan sin aliento y sudando, estás usando el peso indicado. Sin embargo, si estás terminando tus reps fácilmente, es un indicador de que debes ir por más peso.

Pero no estamos hablando de incrementos descomunales. Te recomendamos incrementar el peso en 5 libras o 2.4 kg por semana. Hay un límite entre exigirte y escuchar los límites de tu cuerpo. Si estás batallando micho, pierdes la técnica. Baja un poco el peso.

¿Debo levantar pesas todos los días?

Entrena duro, recupérate duro

Muchos principiantes creen que mientras más ejercicio hagan, más rápido alcanzarán sus metas. Error. Los resultados en el levantamiento de pesas dependen de la recuperación. Si realizas rutinas de ejercicio intensas, sin dejar que tu cuerpo se recupere por completo de las sesiones anteriores estrás haciendo más daño que bien. Cuando entrenas intenso, tus músculos se “rompen”. Necesitas tomar un día de descanso para permitir que los músculos se reconstruyan.

Un plan de entrenamiento de fuerza, puede ser 2-4 veces a la semana de 30- 60 minutos. Espacia tus entrenamientos para que tus músculos estén preparados y listos para entrenar cada vez que te pares en el área de pesas.

¿Cuánto tiempo debo descansar?

El tiempo de descanso que tomas, determina cómo tus músculos se adaptan al movimiento. Si esperas mucho para mover tus músculos de nuevo, se enfrían, lo que incrementa el riesgo de lesiones debido al daño muscular. Por otro lado, si no descansas lo suficiente, tu cuerpo no podrá reponer la energía de los músculos eficientemente; entonces estás entrenando en un estado de fatiga. Esto puede desencadenar falta de técnica y por lo tanto, lesiones.

La cantidad de tiempo que debes descansar, depende por mucho de los objetivos que estás tratando de alcanzar.

Si tu objetivo es ser más fuerte y rápido:

Un estudio reciente encontró que cuando ejecutamos un movimiento de tres repeticiones (esto quiere decir que deberás estar trabajando con el 85% o más de tu peso máximo) debes descansar un mínimo de dos minutos entre series. Esto maximizará tus ganancias de fuerza.

Si tu objetivo es ganar más músculo:

En el orden de construir músculos definidos, deberás reducir ligeramente tus descansos (30 a 90 seg) pero recuerda que si eliminas los periodos de descanso, cambiarás el estrés fisiológico del cuerpo, convirtiéndolo más en un trabajo de rendimiento y este no es un medio efectivo para construir músculo.

Si tu objetivo es perder peso:

Elimina los periodos de descanso y busca llevar tus entrenamientos a un tiempo límite de 30 minutos sin parar para quemar más calorías. Tu descanso entre sets debe ser mínimo. Un descanso de medio minuto ha demostrado el incremento de quema calórica en un 50% comparado con un descanso de 3 minutos.

Pesos libres vs máquinas

Los pesos libres activan y tensan más músculos que lo que hacen las máquinas. Esto es porque levantar pesos libres requieren mover más músculos para mover los pesos y permitir que el cuerpo se estabilice que las máquinas. Con las máquinas, el movimiento del peso es más restringido y controlado por la estructura d ela máquina y menos músculos son requeridos durante el levantamiento, el jalón o el empuje.

Sin embargo, las máquinas pueden aislar mejor, esto permite que sean muy útiles para los propósitos constructivistas de los fisicoculturistas. Las máquinas también tienen el beneficio de retar a los músculos. Muchas máquinas vienen con levas que permiten variar la resistencia. Si se usan adecuadamente, pueden causar un aumento progresivo en el músculo objetivo.

¿Realmente necesito estirar?

El estiramiento para el éxito en el crecimiento muscular

Estirar después del levantamiento de pesas te dará el cuerpo con los resultados que estás buscando. Investigaciones recientes han mostrado que si estiras pronto después del entrenamiento de peso, tu cuerpo se tonifica más rápido que lo esperado originalmente.

Cuándo estirar

Estirar un músculo frío puede causar lesiones que pueden variar desde tensiones menores hasta desgarres reales. Investigaciones demuestran que estirar un músculo antes de entrenar pueden causar una pérdida significante de fuerza durante tus levantamientos.

Es mejor realizar estiramientos intensos inmediatamente después de completar tu entrenamiento. Estiramiento intenso significa que debería doler ( aunque debes conocer tu cuerpo muy bien para darte cuenta si estás yendo muy lejos), con cada estiramiento, deberás tomar entre 30 y 60 segundos.

Nutrición es la clave

Los abdominales se hacen en la cocina. No esperes tener un cuerpo fuerte y saludable si no lo suministras con lo que necesita. Podrás gastar horas en el gimnasio pero investigaciones indican que lo que comes puede ser la diferencia entre alcanzar tus metas o fallar pronto.

Nutrición antes de tu entrenamiento

Los hidratos de carbono son el combustible preferido de tu cuerpo. Lo que buscas es que los hidratos de carbono que consumas sean utilizados inmediatamente como fuente de energía o para restaurar los niveles de glucógeno. No querrás que se almacenen como grasa. Incluye hidratos complejos como avena o camote.

Nutrición después de tu entrenamiento

La proteína es esencial para el crecimiento y reparación del tejido. Así como tu cuerpo está continuamente degradando proteínas, tu dieta debe proveer la cantidad suficiente. La ingesta recomendada varía y depende ampliamente del tamaño de tu cuerpo y tu actividad diaria. Aunque una proteína post entrenamiento es universalmente de mucha ayuda para reparar el tejido , recuperarlo y hacerlo crecer.

Si quieres tomarlo más en serio, puedes hacer el cálculo de los macronutrientes que necesitas.

¿Qué tan adolorido debo estar después de mi entrenamiento?

Sentirse adolorido no es un indicador de un buen entrenamiento.

Los músculos se desgarran cuando los ejercitas, y cuando se les dala recuperación adecuada, vuelven más fuertes. Si normalmente no entrenas, los desgarres pueden causar un poco de dolor. Si no sientes absolutamente nada, probablemente no estimulaste correctamente el músculo como para conseguir un resultado.

De cualquier manera, un poco de dolor es diferente a estar completamente adolorido y no te puedas ni mover. En este caso, fuiste muy lejos con el entrenamiento. Rabdomiolisis es el término médico para para el excesivo desgarre muscular. Esto resulta en el lanzamiento de contenido de la fibra muscular (llamado mioglobina)en el torrente sanguíneo. Esto es dañino para el riñón y puede resultar en fallo renal, fatiga extrema, dolor de articulaciones y dolor muscular.

El dolor es la forma que tu cuerpo tiene para decirte que necesita recuperarse antes de la próxima sesión. Si dejas tu cuerpo con dolor continuamente, resultará en un sobreentrenamiento.

El ejercicio de levantamiento más peligroso

El press de banca. Cada año mueren personas por dejar caer la barra en el pecho y aplastarse. Es importante tener apoyo mientras hacemos press de pecho para que vigilen la seguridad de nuestro levantamiento. También asegúrate de no levantar pesos muy pesados durante la fase inicial de tu entrenamiento.

Ahora que tienes todo el conocimiento, ¡VE A LEVANTAR PESAS!