¿CÓMO OBTENER GANANCIA MUSCULAR?

GANANCIA MUSCULAR

No existe ninguna complejidad en el proceso de ganancia muscular, de hecho es sumamente sencillo, sin embargo, no es fácil. Debemos saber que hay muchos factores que nos pueden acercar o alejar de este proceso que es la ganancia de masa muscular y fuerza.

¿CÓMO SE DA LA GANANCIA MUSCULAR?

Sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva significa estresar al músculo con diferentes estímulos como puede ser el aumento de los pesos que se cargan, velocidad de las repeticiones o frecuencia de las series o volumen del entrenamiento.

Así se impone un nuevo estímulo al músculo que le requerirá adaptaciones neurológicas para adaptarse a los estímulos y posteriormente generar la ganancia muscular.

¿QUIÉN GANA MÁS MASA MUSCULAR?

Los principiantes siempre serán los más beneficiados las primeras semanas de su entrenamiento. Aumentan su fuerza y empiezan a añadir más discos a la barra o más peso a las mancuernas. No hay que olvidar que todo esto es posible gracias al buen entrenamiento, correcta nutrición y descanso.

¿CUÁNTA MASA MUSCULAR PUEDO GANAR?

En varones se puede ganar

1er año= 11 kg

2do año= 4.5- 5 kg

3er año = 2- 2.7kg

4 año = 900g – 1 kg

5to año = poca ganancia muscular a partir de este punto.

Las mujeres llegan a alcanzar el 50% de la masa muscular que logran los hombres.

¿CÓMO DEBO ENTRENAR PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Los músculos se deben trabajar varias veces por semana. No es recomendable fatigar al músculo con 30 o 40 series. Esto solo asegura que no lo podremos entrenar durante un mayor tiempo para asegurar su recuperación. No estamos optimizando ni haciendo eficiente el trabajo.

Son recomendables las rutinas fullbody o de alta frecuencia para la ganancia muscular o rutinas de media frecuencia o medio torso. Para involucrar la mayor cantidad de fibras musculares y que pueda haber un incremento de la masa muscular.

El ejercicio cardiovascular. Cuando nuestro objetivo es la ganancia muscular, basta con dos o tres días a la semana de ejercicio cardiovascular. Se debe realizar a una intensidad baja- moderada por no más de 30 minutos.

¿CÓMO DEBO ALIMENTARME PARA GANAR MÚSCULO?

Para poder generar masa muscular, el cuerpo requiere mucha energía.

Pasarnos horas en el gimnasio entrenando no va a generar síntesis de músculo si el gasto de energía no se cubre al 100%. La energía se suministra a través de los alimentos y obviamente debemos comer una cantidad de calorías mayor a la que estamos gastando.

Proteína. El consumo adecuado de proteína es 1 a 2 g por kg de peso al día y es diferente en cada persona. Nos ayudarán a mantener la masa muscular que ya ganamos.

¿CÓMO SÉ SI ESTÁ FUNCIONANDO?

Muy sencillo, lleva un registro con algunos índices importantes como son tu peso corporal, tu IMC, tu porcentaje y peso de grasa y obviamente, porcentaje y peso de músculo. Tómate una foto de cuerpo completo para que puedas comparar los cambios. Es recomendable que todo esto lo hagas una vez al mes siempre en las mismas condiciones para registros más confiables.

GC Nutrición agradece tu tiempo para leer este post.

Te recordamos que estamos a tus órdenes con servicio de Nutrición y entrenamiento deportivo. Ponte en contacto a través de Facebook: GC nutrición. Y a través de Instagram: @gcnutricion.

Vía correo electrónico: gcordero.r932810@gmail.com